Archives pour la catégorie Réflexions psys

Non, je ne suis pas « contre » la pleine conscience

Pourquoi publier un article sur la question ? Car de nombreuses personnes ne comprennent pas ma démarche et réfléchissent de façon dichotomique (et avec très peu de sens critique quand il s’agit de la pleine conscience (comme moi maintenant en fait)) : si tu n’es pas un aficionados alors tu es contre et si tu es contre, alors tu n’as rien compris. Ben c’est possible, que voulez-vous, on ne se refait pas. Continuer la lecture de Non, je ne suis pas « contre » la pleine conscience 

faut-il apprendre à être heureux seul avant de s’engager dans une relation ?

C’est une évidence : NON !

L’adage « il faut d’abord apprendre à être heureux seul avant de s’engager dans une relation » est une croyance, où, pour parler ACT, une règle verbale, dans le sens où elle identifie, verbalement, un cadre de relation d’implication (s’engager dans une relation implique de pouvoir être heureux seul) chronologique (être heureux seul avant de s’engager) qui va influencer le comportement de la personne qui la suit.

Il s’agit d’un piège ou encore d’une règle dysfonctionnelle :

La règle utilise des termes imprécis (seul, oui mais selon acception ?) pouvant amener des interprétations de celle-ci qui peuvent conduire à difficultés psychologiques dans la mesure où elle serait, sous certaines interprétations, impossible à réaliser.

Cette règle est d’autant plus dangereuse qu’elle est devenue un dictat véhiculé par notre culture sous la forme : « si tu te sens mal quand tu es seul dans ta vie, tu n’es pas normal ».

Dans une perspective plus évolutionniste, la dépendance à l’autre, la souffrance d’être seul, le besoin de se relier, la peur d’être rejeté ou de perdre l’attention des autres est particulièrement fonctionnelle. Si on adopte ce focus d’analyse un instant, nous ne donnerions pas très cher de la survie de l’espèce humaine. La fonction possible de ce que les individualistes radicaux considèrent comme une faiblesse pourrait être de pousser les membres de l’espèce humaine à se lier, à aller vers les autres, à former des couples et à se reproduire. Une chose qui n’est pas si mauvaise en soi finalement.

Pour bien comprendre, imaginons un être humain qui ne ressent aucun besoin des autres pour être heureux. Il est en parfait équilibre. Tout va bien pour lui. Pour quelle raison irait-il s’engager dans une relation qui va bouleverser cet équilibre ? Le choix allez-vous me répondre. Quel choix devrait donc avoir cette personne qui n’a besoin de personne ? Si être en relation intime avec une personne est un choix significatif, quelque chose d’important pour cette personne, comment pourrait-elle être pleinement satisfaite de sa vie, heureuse, si elle était seule ? Comment pourrait-elle se sentir accomplie alors qu’une pièce majeur de son puzzle existentiel manque à l’appel ?

Revenons à notre individu hypothétique. imaginons que cette personne ait voulu suivre cet adage.

Pour quelle raison ? Quel besoin avait-elle de se mettre en quête ? Un besoin de régler certaines questions relatives à la distance relationnelle ? Comment a-t-elle pu y parvenir ? En mobilisant ces ressources et sa confiance en soi ? Une tension entre le besoin d’attachement et le besoin d’instaurer une distance défensive fait-elle partie de ses préoccupations ? De plus, cet adage renvoie à une surévaluation du monde intérieur en rapport au monde extérieur : le bonheur en relation à des paramètres intrapersonnels (être bien avec soi-même) conditionne celui basé sur des paramètres extérieurs (être bien dans un couple). Si nous en croyons un certain Fairbairn, cette personne rencontrerait tous les thèmes majeurs d’une personnalité schizoïde.

Pour rappel, la personnalité schizoïde renvoie à au moins 4 critères parmi les suivant :

  • le sujet ne recherche ni n’apprécie les relations sociales y compris intra-familiales proches ;
  • il choisit presque toujours des activités solitaires ;
  • il présente peu ou pas d’intérêt pour le sexe ;
  • il n’éprouve du plaisir que dans de rares activités ;
  • il n’a pas de confidents en dehors des parents du 1er degré ;
  • il semble indifférent aux critiques autant qu’aux éloges d’autrui ;
  • il présente une froideur, un émoussement de l’affectivité.

Quelle ressemblance frappante …

Quelle paradoxe aussi cet adage nous propose : il faut manifester les signes d’un désintérêt flagrant pour les relations sociales pour pouvoir en profiter pleinement.

En fait, cet adage renvoie à une notion très individualiste du bonheur, où, pour être heureux, un individu doit être, avant toute chose, autosuffisant. C’est un mythe. Un mythe tenace et habillé de d’intentions en cohérence avec notre société hyper individualisée, certes, mais un mythe tout de même. Cet adage est probablement une dérive de l’individualisme farouche profondément ancrée dans la culture américaine. Une sorte de « self-made happiness ».

L’être humain est un être social par excellence. Pour survivre et prospérer, il a besoin des autres. Même pleinement indépendant, un être humain à besoin de se connecter aux autres. Avoir des relations solides avec sa famille et ses amis est NECESSAIRE à une vie épanouie. Il est probable que, comme dans toutes dynamiques, un certain équilibre émotionnel personnel participe à l’entretien de bonnes relations. Et, en retour, des relations de qualité participent à cet équilibre. Et ainsi de suite.

Une forme de thérapie particulièrement efficace pour la dépression se centre sur les relations sociales et l’entretien et la qualité de celles-ci pour soigner la dépression. Selon cette perspective, dire à une personne « pour aller vers les autres, il faut attendre d’aller mieux » est une aberration.

Dans le bouddhisme, la Sangha ou la communauté est l’un des Trois Refuges avec le Bouddha et les Enseignements. Selon cette perspective, ces trois refuges sont nécessaires pour comprendre les Quatre Nobles Vérités et se libérer de la souffrance.

Un autre élément qui me hérisse les poils est que cet adage implique l’existence d’une entité intérieure avec laquelle il agirait d’entretenir une relation heureuse. Mais de quoi s’agit-il ? Qui est donc ce « soi-même » ?

N’ayant pas une culture cognitive ou psychanalytique, ce concept me dépasse totalement. Car il s’agit bien d’un concept, qui à mon sens n’a pas d’existence réelle, une sorte de croyance supplémentaire.

Dans un langage que je sais comprendre, j’ai l’impression, sans grandes certitudes, que l’on veut parler de ce discours intérieur qui, quand « on est bien avec soi-même », est positif et encourageant et au contraire, quand on est « en mauvaise relation avec soi-même », est négatif, dévalorisant et culpabilisant. Si c’est de cela dont il s’agit, alors là aussi cet adage est un non sens. Les pensées sont reliées à notre humeur et à une longue histoire d’apprentissage. Sans entrer dans les détails, si l’on souhaite changer le discours intérieur, ou encore, si j’ai bien compris, entretenir une meilleure relation avec soi-même, il est nécessaire mettre en place un environnement satisfaisant nos besoins et cohérents avec nos valeurs. Il s’agit de mettre les boeufs devant la charrue et non l’inverse : construire un environnement adéquat va permettre de changer le discours intérieur. Attendre que le discours change avant de construire cet environnement est inefficace. Si une relation amoureuse enrichissante fait partie de cet environnement, attendre que notre discours à propos de nous-même change avant de la construire manque considérablement de bon sens.

Attention, ici, l’adéquation de l’environnement n’est pas la sempiternelle famille, chien, maison, voiture, argent, santé promotionnée par notre culture télévisée. Non. Il s’agit d’être en adéquation avec ces valeurs personnelles et ses besoins propres et non de répondre à une image d’Epinal.

Et il y a bien d’autres exemples.

En résumé, je dirais ceci : nous avons besoin des autres pour être heureux, notre équilibre intérieur n’est pas un choix mais une harmonisation de différents facteurs, dont la relation.

Subversivement vôtre,

Egide

Changer ? Pas si simple …

En parcourant un blog d’un psychologue américain, Mark Webster (http://www.markwebsteract.com/wordpress/), un des fondateurs d’un outil clinique ACT très intéressant, j’ai lu un article concernant les difficultés de passer à l’acte, les obstacles sur la route du changement. Mark Webster souligne 5 difficultés qui se posent sur le chemin du changement.  Je vous les présente ci-dessous, en précisant les processus psychologiques en jeu dans ces obstacles.

 

Le premier obstacle est la prise de conscience du problème. Prendre conscience que l’on a un problème est une expérience aversive et nous avons tendance à éviter les expériences aversives.  Or, cette étape est fondamentale pour commencer à chercher de l’aide.

Le second obstacle qui peut se présenter est que, pour envisager un changement global de fonctinnement, il est utile de penser aux conséquences de nos comportements à long terme si on maintient nos patterns de comportements actuels. Or, penser à des conséquences négatives est aversif par l’effet bien connu du transfère de fonction des mots et pensées à l’expérience présente ou encore ce que Mark Webster « l’effet citron » (pensez que vous avez un citron dans votre bouche, pensez au gout du citron, à sa pulpe se déposant sur votre langue … et vous pourrez expérimenter de l’acidité dans votre bouche, comme si vous aviez réellement un citron dans votre bouche). Comme nous avons tendance à éviter ce qui est aversif, nous avons tendance à éviter de penser aux conséquences à long terme de nos comportements dysfonctionnels actuels et donc nous ne favorisons pas les probabilités de changement.

Le troisième obstacle se présente lorsque nous avons reconnu le problème et que nous avons passé un peu de temps à imaginer les conséquences à long terme de notre comportement. Nous ne souhaitons pas ces conséquences. Cependant, quelle est l’alternative ? Pour penser à une alternative il faut d’abord abandonner le premier comportement, et cet espace sans solution, aussi court soit-il, est angoissant et nous avons une forte tendance à éviter de nous retrouver dans ce type d’espace d’expérience. Lorsque nous nous y retrouvons, nous avons tendance à nous y débattre pour en sortir à tout prix, quitte à nous accrocher à nos comportements dysfonctionnels à long terme pour un peu de répits à court terme. Cette phase, en ACT, est appelée de Désespoir Créateur. En thérapie, cette phase peut être facilitée par un recadrage sur l’utilité du comportement dans l’histoire de l’individu en même temps qu’en soulignant son caractère dysfonctionnel actuel. Ne se focaliser que sur le caractère dysfonctionnel actuel pose un contexte aversif qui favorise les comportements d’évitement.

Le quatrième obstacle se produit lorsque vous êtes arrivé dans cette phase où vous êtes d’accord de lâcher prise. Vous allez quitter un comportement qui vous est familier, et, un peu comme perdre un vieil ami, cela nécessite une forme de deuil. Or, les deuils impliquent de vivre des ressentis désagréables. Vous connaissez la suite : citron, citron, citron …

Le dernier obstacle relevé par Mark Webster se produit lorsque nous pensons aux essais erreurs que nous allons devoir faire pour tester les nouveaux comportements dont nous n’avons pas encore connaissance. L’avenir incertain et les expériences d’apprentissage qui impliquent inévitablement des échecs rappellent en mémoire d’anciens souvenirs d’échecs et de doutes quant à sa capacité à y arriver. Expérience inconfortable. Evitement.

L’obstacle majeur au changement est donc, selon Mark Webster, l’évitement des expériences intérieures qu’impliquent la dynamique de changement.

Cet article ne serait pas intéressant à écrire si je n’y alllais pas de mon petit commentaire. Alors, le voici 🙂

A ces 5 obstacles nous pouvons ajouter que prendre conscience que l’on a un problème nous amène à relier une partie de notre identité, si pas toute celle-ci, à une étiquette « personne qui a un problème ». Une « personne qui a un problème » est, par définition, une personne qui se trouve dans une situation qui lui pose problème et qui ne le résoud pas. Une personne qui est bloquée dans sa vie. Or, les étiquettes sont associées à un ensemble de comportements. Ici, il y a l’inaction. Le paradoxe est qu’en prenant conscience de son problème, on réduit sa flexibilité comportementale dans le contexte « problématique ». De plus, la thérapie, destinée à résoudre le problème, est un espace où l’on a tendance à parler beaucoup du problème. Ce faisant, on relie des réseaux de relation comme « je n’y arrive pas », « c’est trop difficile pour moi », « je suis nul(le) » et d’autres phrases impliquant un « je » ou un « moi » et favorise la (co-)construction d’un narratif négatif à propos de soi (que l’on appelle « Soi Conceptualisé » en ACT).

Ensuite, la personne « qui a un problème » peut évoluer dans un espace relationnel qui favorise l’inertie. Changer de comportement a des conséquences sur l’environnement, tant physique que social. Il est très probable que la « personne qui a un problème » soit impliquée dans des boucles de renforcements interpersonnelles qui tournent autour de son « problème ». En clair (ou pas), le fait d’avoir un « problème » est potentiellement un renforçateur pour une autre personne dans son environnement et changer implique que nous devenions un agent aversif pour cette personne. Ici, l’expérience, ou l’idée de celle-ci (effet citron), d’être un agent aversif pour quelqu’un est potentiellement une expérience aversive (qui implique de l’évitement) et, pour la personne qui est concernée, avoir un agent aversif dans son environnement social va augmenter la probabilité de mettre en place des patterns de comportements destinée à éloigner, réduire ou éliminer cette source d’inconfort, par une mise à l’écart de la personne qui change (contexte extrêmement aversif pour un être social comme l’être humain) ou en la dissuadant de changer.

En complément du quatrième obstacle de Mark Webster, j’ajouterais que certains comportements peuvent être très renforçants à court terme. Il ne s’agit pas toujours d’un renforcement par retrait ou évitement d’une expérience aversive. Il existe aussi des comportements d’approches dysfonctionnelles. Parfois, on peut être embarqué dans un circuit de renforcement positif très puissant à court terme comme c’est le cas dans l’addiction en début de parcours ou dans le fait de faire des blagues nulles ou salaces qui ne font rire que nous. Dans cette catégorie, on trouve aussi le fait de suivre des valeurs de façon rigide ou encore d’appliquer sans discernement des comportements extrêmement renforcés socialement qui, à long terme, aboutissent à une forme d’inadaptation au fonctionnement complexe des relations interpersonnelles. Je pense ici à l’expression systématique de sa vulnérabilité ou de la compassion alors que l’information émotionnelle non verbale qui est donnée est différente. Non seulement cela peut aboutir à une forme de rejet de la communauté, mais aussi cela peut favoriser un sentiment d’incohérence paradoxal dans le chef de la personne qui souhaite de façon rigide être en cohérence avec ces patterns de comportements valorisés. Cela peut, dans le pire des cas, aboutir à un « plus de la même chose » qui ne fait qu’enfoncer la personne dans sa « cohérente incohérence ».

Il existe probablement d’autres obstacles aux changements. Ceux-ci sont ceux qui me sont venus en tête à la lecture de l’article de Mark Webster.

Changer n’est donc pas si simple et implique un grand inconfort, personnel et relationnel. Sans inconfort (à court terme), pas de changement. Sans changement, pas de confort (à long terme).

ACT, thérapies brèves et patchwork méthodologique

Au cours des formations que j’ai suivi et de celles que je donne sur l’ACT, j’entends souvent prononcer des mots comme « ça ressemble à X » « c’est comme X » où vous remplacez les « X » par une méthode thérapeutique brève.

Sur le plan théorique, avec la RFT, l’ACT est fondamentalement hors compétition en comparaison avec les autres méthodes thérapeutiques.

Sur le plan clinique, l’ACT s’est inspiré de nombreuses sources comme Palo Alto (cf. Le concept central de “le problème c’est la solution”), Milton Erickson (cf. l’usage des métaphores verbales et expérientielles pour bypasser les pièges du langage et sugérer de nouvelles perspectives, l’usage de la résistance, usage de la confusion de langage pour sortir le client de son cadre de référence et ouvrir de nouvelles possibilités), les constellations symboliques (cf. la métaphore expérientielle du bus est un bel exemple), la thérapie centrée sur les émotions (cf.  le dialogue des deux chaises, la technique de la chaise vide), la thérapie orientée solution (cf. Travailler à ce qui marche et ce qui est important), la thérapie narrative (cf. la prise de distance par rapport aux histoires qui nous habitent, l’externalisation …), la pleine conscience et d’autres encore.

Oui, l’ACT est bien une thérapie brève, et pour cause, elle est le point de convergence des techniques passées et présentes (et futures ?) ayant montré une efficacité clinique considérable.

Un petit mot à présent sur les thérapies brèves et les résistances qu’elles peuvent rencontrer dans le monde de la thérapie, et même dans le monde de l’ACT.

Pourquoi Utiliser les Thérapies Brèves ?

Les thérapies brèves sont clôturées, en moyenne, après 4 séances. Oui, vous avez bien lu. Pour beaucoup de thérapeutes, moi y compris, cette phrase peut facilement évoquer la croyance « ce n’est pas assez pour obtenir un résultat ».

Or, ce n’est pas nécessairement vrai et, de plus, ce n’est pas ce qui est attendu par les personnes qui viennent consulter un thérapeute : la majorité des gens arrêtent leur traitement après la cinquième séance et le temps modal passé en thérapie est de UNE séance (Brown et Jones, 2005). En Belgique, il existe des remboursements pour les consultations psychologiques et celles-ci sont au nombre de SIX à DIX par an. Un modèle de thérapie brève, appelé single-session therapy (Talmon, 1990) prend ces statistiques très au sérieux et met en place un cadre où le présupposé de base (empiriquement validé) est que le client et le thérapeute ne se rencontreront probablement qu’une seule et unique fois.

Assez paradoxalement, les clients qui restent en thérapie sont ceux qui rencontrent un haut niveau de souffrance psychologique (Brown et Jones, 2005). En d’autres termes, les clients ne restent pas en thérapie car elle fonctionne, mais bien parce qu’elle ne fonctionne pas.

Après la 10 eme séance, posez-vous cette question:

Pourquoi suis-je inefficace à aider cette personne à moins souffrir ? Qu’est-ce qui participe à inefficacité de la thérapie ?

Pour ma part, quand je dépasse 10 séances pour des thématiques simples, je me pose beaucoup de questions auxquelles ma tête me répond invariablement par des croyances et mythes auxquels j’adhère … de moins en moins.

Certains contextes thérapeutiques imposent l’utilisation des thérapies brèves, comme les interventions d’urgence, les structures d’accueil temporaire, les traitements imposés …

Prenons un peu de temps pour regarder sous un autre jour ces vieilles croyances et mythes qui polluent l’efficacité thérapeutique.

L’ampleur du changement dépend du temps passé en thérapie

L’une des croyances les plus répandues est que les bénéfices de la thérapie croissent avec le temps. Or, selon une étude assez ancienne sur la dimension dose/effet des thérapies (Howard et al. 1986), 15 % des gens ont déjà une amélioration de leur état avant la première session : prendre la décision de demander de l’aide est déjà soignante en soi. De plus, 50 % des bénéfices de la thérapie sont atteints après les 8 premières séances puis les progrès chutes de façon significative. Il faut 36 sessions pour atteindre 75% des bénéfices thérapeutiques.

Plus la thérapie est longue, plus il y a d’effet

Ce mythe est probablement un reliquat des protopsychothérapies au long cours. Or, beaucoup d’études mettant en balance une forme longue et une forme courte de thérapie montrent des tailles d’effets similaires.

Les interventions brèves sont superficielles et ont peu de bénéfices à long terme

Cette croyance est principalement basée sur le fait que la phase de réabilitation ou de généralisation des effets prend du temps et nécessite un encadrement (le thérapeute). Cette croyance est contredite par différentes études (e.g., Baker et al. 2005, Bryan et al., 2009)

Les gains cliniques rapides et importants sont rares en thérapie

De nombreuses études montrent que 30 à 65 % des clients obtiennent ces changements “si rares” lors des toutes premières séances (Doane et al, 2007, 2010, Grilo et al., 2006, Lackner et al., 2010  et Tang et al., 2007) et, plus important encore, répondre rapidement au traitement (dans les premières séances) est prédicteur de moins de rechute (Crits-Christoph et al, 2001, Lutz et al. 2009, Tang et al, 2007).

D’autres croyances qu’il convient aussi de questionner sont :

    • L’alliance thérapeutique est un pré-requis indispensable pour qu’il y ait un changement et cela prend du temps à construire
  • La thérapie est le moteur du changement comportemental et donc plus la fréquence est importante plus on va changer
  • Il faut au moins une heure de séance pour qu’elle soit efficace
  • Les problèmes présent depuis longtemps nécessitent une longue prise en charge
  • Les petits changements n’ont pas d’influence sur les problèmes majeurs
  • Amener le client à “analyser” l’origine du problème est nécessaire pour qu’il y ait un changement
  • L’histoire du client est toujours cliniquement significative et utile
  • Le DSM est utile
  • Avoir un problème comportemental est anormal
  • On ne peut pas exprimer des émotions en tant que thérapeute

Quelles sont les stratégies des thérapies brèves ?

Les thérapies brèves reposent sur plusieurs postulats très simples que l’on retrouvent aussi dans l’ACT :

    • Centrer le focus sur un objectif unique (i.e. avancer en cohérence avec ses valeurs)
  • Amener le client en dehors de son cadre de référence (i.e. “Et …” ou “Et Alors ?”)
  • Le “problème” n’est pas le problème c’est la “solution” le problème (sans commentaire)
  • Ne pas concentrer son énergie sur ce qui ne changera pas (i.e. acceptation)
  • Identifier ce que le client est d’accord/près de/à faire (i.e. logique des “petits pas”)
  • Centre l’intervention sur des comportements qui ont une force motivationnelle positive (i.e. les comportements reliés aux valeurs)
  • Rendre le client “responsable” du processus de changement (i.e. être acteur de son changement)
  • Réactiver des comportements sains plutôt que d’éliminer des comporements non sains (i.e. (ré-)élargir le répertoire comportemental)
  • Encourager des changements limités, spécifiques, concrets (i.e. Objectif ACT)
  • Amener le client à engager des comportements (i.e. activation comportementale)

Conclusion

Si un thérapeute ACT souhaite affiner ses techniques thérapeutiques il peut commencer par remettre en cause son cadre thérapeutique, j’entends ici de remettre en cause la façon dont il fait de l’ACT avec ses bénéficiaires. Il est intéressant, en tant que thérapeute ACT, de sortir des sentiers battus, même (et surtout) si ceux-ci ont été battus par les “pionniers” de l’ACT.

Pour sortir des sentiers battus rien ne vaut d’aller voir là où l’air est différent.

Un de mes Koans préférés dit ceci :

si tu vois le bouddha sur ta route, tue-le !

Le métier de psychothérapeute

Lorsqu’on fait ce métier, on est confronté à trois questions essentielles. Trois vrais questions que tout psychologue rencontre et auxquelles il se doit de répondre de façon la moins partisane et la plus objective qui soit.

    • L’être humain peut-il changer ?
  • Puis-je aider quelqu’un à changer ?
  • Y-a-t-il des façons d’aider qui soient plus efficaces que d’autres ?

L’être humain peut-il changer ?

La réponse est oui. Oui l’être humain est capable de changements et parfois de changements extraordinaires. Nous possédons en nous des ressources mystérieuses pour changer ou rester sur place. Nous sommes capables de changements bien plus importants que tout scientifique ou thérapeute ne peut se l’imaginer. Nous sommes une forme de vie incroyablement résiliente et créative, pour le meilleur comme pour le pire. Car le changement est certes possible mais est aussi très complexe.

Ce serait si facile sans ce « mais », n’est-ce pas ? Or, comme moi, j’imagine que vous aussi trouvez la vie parfois difficile. « Tout est difficile avant d’être simple » nous dit Thomas Fuller. En effet.

On ne se change pas comme on change de chemise. On ne peut pas changer des traits de personnalité, des habitudes de vie et la relation que l’on enretient avec soi-même en quelques jours d’un entrainement régulier. Changer certaines habitudes de vie est un challenge formidable à raison ! Ce qui ne veut pas dire que nous en sommes incapables ni que ces changements vont se produire de façon soudaine dans notre vie, que nous allons avoir le « Déclic » avec un grand « D ». Nous pouvons aussi observer ce mouvement de protection de soi dans notre propension au non-changement. Nous résistons parfois plus au changement que nous le cherchons. Il arrive même que certains changements ne soient que « plus de la même chose » comme l »aurait Watzlawick. Nous pouvons nous perdre dans la recherche désespérée d’une autre façon d’être la même chose. Le changement est compliqué. Le changement est risqué et, souvent, est une aventure solitaire.

Puis-je aider quelqu’un à changer ?

Oui. En fait, tout changement a besoin d’un espace relationnel pour se développer. Nous sommes des êtres relationnels. Nos relations sont fondamentales à notre survie et notre développement. Nous faisons vivre et vivons par le lien. Le développement d’un enfant est influencé par sa relation à ses parents. Les parents sont transformés par leurs enfants. C’est un postulat de croissance interdépendante : nous ne pouvons être et grandir qu’en interaction, au sein d’une relation et en nourrissant celle-ci. Nous sommes changés, pour le meilleur comme pour le pire, par nos amis, notre famille, et notre relation à nous-mêmes. Le conducteur imprudent nous transforme autant que le samaritain. Etre d’accord avec un comportement ou contre celui-ci est une relation. Nous tissons entre nous un tissu de relations complexes qui suscite l’intérêt et le respect. Certaines relations nous portent, d’autres nous retiennent. Certaines relations nous transforment, d’autres nous figent.

Y-a-t-il des façons d’aider qui soient plus efficaces que d’autres ?

Cette question est double, elle touche tant à la perception d’efficacité que le thérapeute a de ses pratiques et qu’à l’efficacité objective de celles-ci.

Pour la première, il est important que celui-ci se réfère régulièrement à des outils de mesures « objectifs » car, s’il se base sur son seul jugement, la tendance que tous les thérapeutes ont de trouver leur travail efficace va biaiser son évaluation de sa propre pratique. Il m’est même arrivé d’entendre certains de mes confrères, tellement persuadés de l’efficacité de leur technique d’intervention, dire de certains clients « résistants » qu’ils ne voulaient pas guérir.

Pour la deuxième sous question, oui, il y a des façons d »aider qui soient plus efficaces que d »autres et nous connaissons maintenant certaines des caractéristiques qui déterminent cette efficacité. La plus importante à mes yeux, et dans laquelle se résume toutes les autres, est la qualité de la relation qui soutient le processus de changement. Cette relation est au service du changement et de la personne qui souhaite changer. Dans notre métier, c’est le bénéficiaire, le client, le patient. Cette relation est définie par une acceptation inconditionnelle de la personne. Paradoxalement, cela implique de ne pas vouloir changer la personne, de l’accepter comme elle est ici et maintenant en face de nous. Elle ne doit pas être quelqu’un d’autre qu’elle-même. C’est accepter sa résistance au changement, son désir de ne pas changer ou « d’empirer » les choses. Il s’agit de lui offrir un espace où elle peut se sentir nulle si elle le souhaite, pleurer si elle le souhaite, crier si elle le souhaite et aussi longtemps qu’elle le souhaite.

Or, ce n’est pas aussi simple.

Lorsqu’on est psychologue et qu’on a choisi ce métier pour aider les autres, être d’accord avec l’idée de non-changement est difficile et nous met en face de nos propres souffrances. Etre psychologue signifie de continuellement travailler à accepter cette souffrance afin de soulager celle de la personne qui fait appelle à nos services. Il faut laisser tomber son désir de sauver l’humanité au profit de l’aimer. C’est le chemin le plus rapide pour permettre à la personne de se développer.

L’acceptation RADICALE permet de faire passer le message : « tu es aimable comme tu es ». Ce message est la première pierre à l’édifice « tu es aimable aussi si tu grandis ». Car la relation, est aussi au service du développement. Les relations « efficaces » sont sensibles aux besoins de la personne, à son histoire développementale, à son style d’apprentissage, à ses circonstances de vie, ses relations, sa culture, ses croyances …

Une relation « efficace » est créative, affirmative, et respecte le rythme développemental de la personne.

Une relation « efficace » a des objectifs clairs et évalue son approche ou son éloignement de ceux-ci. Une relation « efficace » admet la remise en question.

Pour entrer en relation de façon « efficace », il est fondamental que le psychologue soit aussi prêt à changer, que son style thérapeutique soit celui du caméléon : s’adapter progressivement et accepter de se faire transformer par la relation et par le client. Accepter de devenir progressivement ce que le client a besoin pour grandir : un tuteur, du terreau, de l’engrais, de la lumière, de la pluie, un pot, un espace … Ce n’est que dans une relation sensible, connectée et authentique, en se permettant d’être vulnérable dans sa relation avec le client que le psychologue devient le collaborateur efficace de la personne qui fait appel à lui.

Traité de paix

Traité de paix issu des enseignements de Thich Nhat Hanh, modifié par nos soins, pour respecter le caractère Laïque de ce site. Il en reste pas moins d’une redoutable efficacité lorsqu’il est appliqué.

Afin de pouvoir vivre ensemble longtemps et en harmonie, afin de sans cesse développer et approfondir notre amour et notre compréhension mutuelle, nous nous engageons à respecter et à mettre en pratique dans nos vies les articles suivants du traîté de paix:

Moi ______________________ qui suis en colère, j’accepte:

D’éviter de dire ou faire quoi que ce soit qui puisse causer de plus amples dommages ou qui risque de renforcer la colère.

De ne pas réprimer ma colère.

De pratiquer la Respiration Consciente et de prendre refuge en moi-même.

 

De parler calmement de ma colère à celui (celle) qui l’a provoquée, et ceci dans un délai de 24 heures, que ce soit oralement ou par écrit.

De demander un rendez-vous plus tard dans la semaine verbalement ou par écrit, (par exemple vendredi soir) afin de discuter plus profondément du problème.

De ne pas me dire: “Tout va bien, je ne suis pas en colère, je ne souffre pas. Je ne vois pas pourquoi je serais en colère, il n’y a aucune raison…”

De contempler profondément ma vie quotidienne et de pratiquer la respiration consciente, que je sois assis(e) ou marchant, que je sois allongé(e) ou en train de conduire, afin de voir:

  • quand je n’ai pas été assez attentif(ve) ou délicat(e).
  • comment j’ai blessé l’autre à cause de ma façon d’agir.
  • comment la colère en moi est la première cause de ma colère.
  • que la souffrance de l’autre personne, stimuler ma colère, n’est que la cause secondaire de ma colère.
  • que l’autre cherche à soulager sa propre souffrance.
  • que tant que l’autre souffre, je ne peux pas être vraiment heureux(se).

De demander pardon tout de suite, sans attendre la date prévue, aussitôt que je réalise mes maladresses et mon absence d’attention.

De repousser la date du rendez-vous si je ne me sens pas assez calme pour parler et écouter.

Moi ______________________ qui ai provoqué la colère de l’autre, j’accepte:

 

De respecter les sentiments de l’autre, de ne pas chercher à le ridiculiser et de lui laisser le temps de retrouver son calme.

De ne pas le (la) pousser à s’expliquer tout de suite.

De répondre à la demande de rendez-vous verbalement ou par écrit, et de lui assurer que je serai présent(e)

De pratiquer la respiration consciente et de prendre refuge en moi-même afin de voir que:

  • j’ai en moi des graines de colère et de méchanceté ainsi qu’une tendance à provoquer la colère chez l’autre.
  • faire souffrir l’autre, était un moyen de soulager ma propre souffrance.
  • faire souffrir l’autre, c’est me faire souffrir également.

De demander pardon aussitôt que je réalise ma maladresse et mon manque d’attention, sans essayer de me justifier et sans attendre le rendez-vous prévu.

Nous faisons le vœu de respecter ce qui précède et de le pratiquer de tout cœur.

De la colère à la compassion pour soi

“C’est entièrement de votre faute !” Dixit Adrien Lacolère

 

La colère. Quelle émotion particulière. Explosive, brulante, retentissante, brutale, résistante, énergisante. Elle est parfois utile, parfois pas. Quand ce n’est pas le cas, elle a tendance à détruire tout sur son passage.

Une croyance populaire nous la vend comme une bonne chose, surtout à ne pas cacher, à exprimer coute que coute sous peine de se faire du mal à soi-même. Détruire l’autre avant que cette partie de moi me détruise. Voilà la politique en vigueur concernant la colère dans nos contrées où l’individualisme, le consumérisme et la malbouffe sont portés en héros. Du comsumérisme émotionnelle. De la malbouffe émotionnelle. Voilà ce qu’il en est finalement.

Se mettre en colère contre quelqu’un revient, dans la plupart des cas, à valider l’idée suivante :”tu es responsable de la personne que je suis”.

 

En effet, pour être en colère, il faut une cible, une victime. Une “victime” que nous allons poser dans un rôle de “boureau” afin de pouvoir se mettre soi-même dans la peau de la victime.

 

Facinant n’est-ce pas ?

 

Lorsque nous avons notre “victime/boureau”, plein d’avantages se présentent à vous. Le plus intéressant est que nous avons alors la conviction que ce qui nous est arrivé n’est pas de notre faute. Nous avons enfin trouvé le responsable de notre souffrance. Yes !

Ayant une cible extérieure, nous avons alors la possibilité de nous venger. Faire souffrir l’opresseur, assister à son exécution par à injection léthale. Si nous en avons la possibilité, nous ferons nous-mêmes l’injection. C’est notre droit. Il doit payer. Aucune souffrance ne sera à la hauteur du préjudice alors autant le faire souffrir longtemps et le plus fortement possible.

 

La colère. Quelle émotion particulière.

 

Derrière celle-ci se cache souvent une autre émotion, fondamentale, qui pourrait être la peur ou la tristesse.

Il est plus facile de montrer de la colère que de la tristesse ou de la peur. En effet, Celles-ci sont considérées comme dégradantes par notre culture occidentale. Cette prohibition émotionnelle est tellement enracinée dans notre culture que nous avons peine à considérer qu’il ne serait pas utile de cacher ou adoucir l’annonce d’un décès dans la famille à un enfant. Qui ne se souvient pas de “la ferme” où sont envoyés les animaux de compagnie après un certain âge ?

Non, il n’est pas déscent de ressentir de la tristesse.

La peur de passer pour un faible est souvent plus forte que la peur elle-même. Derière cette peur, se cache souvent une autre peur, constitutive de l’être humain : la peur du rejet, de l’exclusion.

 

Je vous l’accorde, ce cache-cache émotionnel est assez compliqué. Trouver l’émotion fondamentale derrière la colère n’est pas chose aisée. D’autant moins que celle-ci est vive et réactive, avec un pouvoir persuasif très élevé, d’autant moins que l’origine de l’émotion est transférée erronément vers l’extérieur, sur un oppresseur désigné par nous. Pour trouver l’émotion sous jacente à la colère, il faut admettre que l’origine de celle-ci est en nous. Qu’il n’y a pas de “fautif” dans l’histoire. Or, tant que l’on ressent les manifestations de la colère en nous, elle a tendance à nous dire “si ce n’est pas lui, c’est alors moi qui suis responsable ?!? NON, C’EST INNACEPTABLE !!! Ne gobe pas cette histoire, c’est lui le fautif, uniquement lui ! et il doit payer pour ce qu’il à fait !”

 

Compliqué tout cela …

 

Que faire ?

 

Soit vous adhérez à l’histoire que vous raconte votre colère, soit vous adhérez à l’histoire que je vous raconte : le train de la colère en cache un autre. Si vous ne voulez pas vous le prendre de face, attendez que la colère soit passée et trouvez l’origine de celle-ci en vous, dans vos besoins, vos valeurs, votre histoire.

 

Pourquoi faire ?

 

Pour prendre soin de vous. Pour prendre soin de l’émotion qui se cache derrière la colère. Pour prendre soin de vos blessures intérieures.

Comment ?

 

A l’image d’un médecin qui n’apaise pas les cris d’un malade en donnant une pillule qui rend aphone mais qui va prendre un peu de temps pour observer le malade et comprendre quelle est l’origine du mal. Par ailleurs, si vous observez bien un médecin lorsqu’il osculte un patient pour connaitre l’origine du mal vous verez qu’il observe le patient et non pas quelqu’un d’autre.

 

Je ne veux pas nier ici que certaines personnes peuvent faire du mal, avec ou non l’intention d’en donner. Non, absolument pas. Je fais moi-même partie du lot “Etre Humain” qui a dans ses options le signe de l’imperfection. Dans celle-ci, nous nous rejoignons tous. Une autre caractéristique de l’Etre Humain est qu’il a des émotions et que celles-ci déterminent son degré d’ouverture/fermeture à la sensibilité d’autrui. Un être humain sensible à autrui à chaque seconde de son existence n’est pas un être humain. C’est un bouddha. L’idée de cet article n’est pas de faire de vous des bouddhas, mais des êtres humains plus sensibles lorsque le temps est couverts.

 

Ok. Disons que vous avez trouvé l’émotion fondamentale. Que faire avec elle ?

 

Rien. Même pas la juger comme fondamentale. Surtout pas. Vous avez déjà tellement galéré pour la trouver qu’il serait dommage de lui faire peur. Si cette émotion se cachait de vous, ce n’est pas pour rien. Elle avait peur de votre réaction, peur d’être rejeté. Alors elle préférait vivre caché et vous envoyer son chevalier de l’apocalypse : la colère.

 

Rester bienveillant et curieux. Ouvert à ce qu’elle a à dire. Sans forcer. Sans retenir. Sans doute ne parlera-t-elle pas lors de votre première rencontre. Soyez patient. C’est avec elle que vous devez intéragir.

 

Ici, il ne s’agit plus de punir mais de prendre soin. Et il est difficile de prendre soin de quelqu »un avec des intentions guerrières.

 

Pour cloturer cet article, je vous proposerai un petit conte.

 

Cela se passe en Amérique, au temps où l’homme blanc n’était pas encore dans les terres. Au coin d’un feu, dans une hutte, un vieil indien et son petit-fils regardent les braises du feu rougeoyer.

 

Le vieux Cherokee dit ceci :

 

“ Mon fils, il y a une bataille en chacun de nous. Deux loups livrent bataille depuis la nuit des temps.

L’un est le Mal. C’est la colère, l’envie, la jalousie, l’avidité, l’arrogance, le rejet, le mensonge, la supériorité.

L’autre est le Bien. C’est la joie, la paix, l’amour, la sérénité, l’humilité, la gentillesse, la bienveillance, l’empathie, la générosité, la vérité, la sagesse, la compassion et la foi.”

 

Comme à son habitude, le grand-père laissa là son histoire, attendant une réaction de son petit-fils.

 

Le petit-fils réfléchit un instant sur cette histoire, imaginant à quoi ressembleraient ses propres loups, leurs cicatrices, leur champ de bataille, leurs visages.

 

En se retournant vers le vieux loup plein de sagesse, il demanda :

“Lequel des deux loups gagne ?”

 

Le vieux Cherokee lui répondit simplement : “celui que tu nourris”

Devenez un Maitre zen : la voie de Winnie L’ourson … (si si)

 

En discutant avec un ami des enseignements de Thich Nath Hanh, celui-ci me raconta qu’un jour le maitre zen a posé sa main sur l’épaule d’une poupée de Winnie L’Ourson et commenca son enseignement en disant : « Voici un Maître Zen ».

 

Le concept n’est pas neuf, Benjamin Hoff en a fait un livre très agréable à lire.

Voici donc un exercice inspiré de Winnie, une star animée par l’esprit de l’enfance, l’insouciance et la tranquillité de l’instant présent. Nous pourrions l »appeler la Marche Merveilleuse.

 

Imaginez que vous êtes Winnie l’Ourson et promenez-vous avec émerveillement 20 minutes à l »extérieur.

 

Le mieux est encore de faire un tour dans la nature, cependant toute marche en plein air fera l’affaire. Le but du jeu est de remarquer le plus de choses agréables que possible, aussi lentement que possible et une chose après l’autre. Utilisez pour ce faire tous vos sens : la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher … peut-être même le goût.

Combien de belles choses, joyeuses ou inspirantes pouvez-vous remarquer en vous promenant ? Aimez-vous l’air frais, la chaleur du soleil, une jolie feuille, la forme d’une pierre, un sourire, le chant d’un oiseau ou celui d’une église, l’odeur de la terre humide ?

 

Lorsque vous trouvez quelque chose d’agréable, laissez-vous aller en elle. Permettez-vous d’y plonger pleinement, tous vos sens en éveil. Profitez-en pleinement, comme si cette chose était la seule chose au monde, la plus belle chose au monde, la plus précieuse des choses que l’existence vous ait permis de rencontrer.

 

Lorsque vous êtes prêt à découvrir quelque chose de différent, dites au revoir à cette belle chose et désengagez votre attention de celle-ci. Laissez votre attention flotter jusqu’à ce qu’elle se pose sur un nouvel objet de méditation qui sera merveilleux, unique et précieux à son tour.

 

Imaginez être une abeille qui va de fleur en fleur. Lorsque vous êtes rassasié de l’une passez à la suivante.

Bon amusement !

Déprime : recette pour ne pas se noyer

 

Depuis un petit temps, je propose ma propre recette dans mes consultations pour vaincre les petits coups de déprime. Comme elle semble marcher avec la plupart des personnes qui la pratiquent réellement (ce n’est pas tout d’avoir une recette, encore faut-il l’appliquer 😉 ) la voici sur le site.  Elle n’est en rien une méthode validée scientifiquement, bien que chaque élément de la procédure se réfère à des résultats empiriques sérieux.

Il s’agit d’une recette de psy, ni plus, ni moins.

Elle se compose de plusieurs activités que l’on retrouvent souvent, de façon séparée, dans les études scientifiques : Méditation, sport, nature, relation, résolution de problème.

 

Phase préliminaire : prendre un jour complet de break

Commencez la journée par un petit déjeuner rassasiant. Des oeufs, du pain complet et un peu de beurre, un verre de jus d’orange (et un demi verre de jus de citron pour les plus courageux) ainsi votre boisson chaude préférée feront l’affaire.

Phase 1 : Méditation

Trouvez un endroit calme et propre où vous ne risquez pas d’être dérangé.

Installez-vous confortablement sur un coussin de méditation ou un banc. Si vous n’avez pas de matériel particulier, ce n’est pas grave, prennez deux coussins, installez-vous dessus, le dos bien droit, les pieds devant être positionnés en dessous des genoux sans pour autant se croiser sous ceux-ci, de manière à faciliter la circulation sanguine. Trouvez la position la plus droite possible au niveau du dos, c’est important. Imaginez, par exemple, qu’un fil passe par votre colonne vertébrale et sort par le sommet de votre crâne puis tirez dessus.

Faites 4 cycles de méditation sur l’expérience émotionnelle entrecoupés de 10 minutes de pause, comme suit :

5 minutes de méditation

10 minutes de pause

10 minutes de méditation

10 minutes de pause

20 minutes de méditation

10 minutes de pause

40 minutes de méditation

(temps total de l’exercice : 1h45 : Temps total de méditation : 1h15)

Lors ces différentes méditations, procédez comme suit :

  • Mettez une minuterie sur le temps de méditation indiqué
  • Portez votre attention sur votre posture
  • Observez votre respiration et laissez-vous bercer par celle-ci
  • Passez en revue chaque partie de votre corps
  • Observez avec ouverture les parties de votre corps qui sont en résonance avec votre humeur déprimée
  • Remarquez comme votre esprit dévie sur des pensées ou d’autres choses et revenez à chaque fois à l’observation ouverte et accueillante de votre ressenti émotionnel tel qu’il se présente à vous instant après instant
  • Essayez, du mieux que vous pouvez, de respirer à travers et autour de votre ressenti, comme si vous souhaitiez augmenter le contact expériencielle avec celui-ci

Après cet exercice, vous devrirez déjà vous sentir légèrement plus détendu et en connection avec vous-même.

Il est aussi probable que vous ayez une idée un peu plus claire de ce qui vous déprime. Prenez-en note. Nous y reviendrons plus tard.

 

Phase 2 : Exercice physique

Pour les sportifs d’entre vous, faites vous plaisir. Aller assez loin dans vos ressources de manière à ressentir une bonne décharge d’endorphine. Celle-ci est corrélée à la durée et l’intensité de l’effort. Habituellement, on considère que l’on ressent la décharge d’endorphine après 30 à 45 minutes d’effort modéré en gardant un rythme confortable, c’est-à-dire autour des 50 à 70 % de vos capacités cardiaques (Si vous n’êtes pas passé par un laboratoire récemment, voici une méthode simple, bien que critiquée, pour calculer approximativement votre zone d’exercice : 220 – Age – Fréquence cardiaque au repos = fréquence cardiaque de réserve / 50% de vos capacités cardiaques = (FrCarRéserve x 0,50) + FrCarRepos, / changer le 0,50 par 0,70 pour connaitre le 70%).

Si vous n’avez pas de cardiofréquence metre pour mesurer votre coeur pendant l’exercice, fiez vous à votre ressenti, vous devez avoir l’impression de pouvoir tenir ce rythme sur plusieurs heures sans vous essouffler. Les activités les plus endorphiniennes sont les sports qui travaillent principalement l’endurance. Personnellement, j’ai un petit faible pour la course à pied (ou la salle de fitness si le temps ne le permet pas) car elle est très facile à mettre en place.

Vous pouvez consacrer entre 30 et 45 minutes à cette partie de la recette. Cependant, avant toute activité sportive, si celle-ci ne fait pas partie de votre quotidien, consultez votre médecin afin de vous assurer que vous ne courrez aucun risque en la pratiquant.

Des résultats de plus en plus consistants montrent que l’endorphine, produite lors une activité sportive régulière, a un effet positif sur les symptômes physiques et psychologiques de l’anxiété et de la dépression – équivalent aux antidépresseurs selon certaines études – ainsi que des effets non spécifiques sur le moral et l’optimisme.

(Un article intéressant en référence serait celui de Peter Salmon (2001) Effects of physical exercice on anxiety, depression, and sensitivity to stress : A Unifying theory. Journal of Psychological Review, 21, 1, pp.33-61)

 

Phase 3 : Rencontre avec la nature

La nature a des effets appaisants sur nous, c’est démontré dans de nombreuses études. L’article de Stephen Kaplan (1995) Restorative Benefits of Nature : Toward an Integrative Framwork, a inspiré de nombreux travaux.

Balladez-vous 30 minutes à 1 heure dans votre forêt ou parc préféré, loin des bruits de la ville et à l’écoute de la nature, des sons et des odeurs de celle-ci.

 

Phase 4 : Relations

Ici, vous avez deux possibilités. Le mieux est de faire les deux.

Première option : relation avec soi-même

Prenez un peu de temps pour vous faire plaisir : un massage, un hammam, un sauna, un thé et un morceau de gateau dans votre salon préféré. Quoi qu’il en soit, faites-vous un petit plaisir. Celui-ci ne doit pas être couteux. Habituellement, je m’en sors entre 5 et 7 euros. Pour sortir d’une déprime, ce n’est pas si cher que ça.

Seconde option : relation à autrui

Passez voir un(e) ami(e). Demandez-lui un peu de son temps pour vous aider à sortir d’une petite déprime en passant du bon temps avec lui/elle.

 

Phase 5 : Résolution de problème

Revenez aux notes que vous avez pris juste après vos cycles de méditation.

Ici aussi, deux possibilités s’offrent à vous : un changement est possible dans la situation qui vous occupe ou bien un changement n’est pas possible. Facile me direz vous. En effet, ce n’est pas si compliqué.

Pour la première possibilité, utilisez une stratégie de résolution de problème sans oublier la phase “ACTION” de cette stratégie. Pour qu’elle soit efficace, il faut initier un changement et évaluer ses effets.

Pour la seconde, lorsque rien n’est possible, prenez soin de vous, accueillez les émotions que vous ressentez sans vous battre contre celles-ci car c’est probablement en partie de la lutte contre ce qui vous habite que vient votre déprime.

N’hesitez pas à me donner votre feedback.

Si vous souhaitez mettre en place une activité sportive plus régulière dans votre quotidien, consultez d’abord votre médecin.