Introduction

Dans un monde centré sur la performance et la réussite, la vitesse et l'opportunisme, peu de temps nous est donné d'apprécier justement et simplement les petits cadeaux que dépose la vie sur notre chemin. Préoccupé par ce qui ne va pas ou pourrait ne pas aller, nous goutons rarement le fruit de la gratitude et le sentiment d'interdépendance qui en est à la source. Or, la gratitude est un ingrédient essentiel du bien-être, tant personnel qu'interpersonnel.

Dans ce billet nous résumons l'article de Robert A. Emmons et Michael E. McCullough (2003) : Counting Blessings vs Burdens : An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life apparu dans le journal scientifique Journal of Personnality and Social Psychology, l'une des plus prestigieuses de revue scientifique de psychologie.

Qu'est-ce que la Gratitude ?

La gratitude a de multiples facettes. Elle a été conceptualisée de différentes façons : tantôt comme une émotion, tantôt comme un trait de caractère ou une vertu morale. Le mot Gratitude dérive du latin gratia qui signifie grâce, agrément. L'objet de la gratitude est externe comme un autre être humain mais il peut aussi être impersonnel (la nature) ou non humain (Dieu, les animaux, le cosmos ...). Beaucoup d'événements de vie sont potentiellement à la source de gratitude, mais dans la plupart des cas, la gratitude émerge de la perception de conséquences personnelles positives, pas forcément méritées ou gagnées, engendrées par une autre personne.

Gratitude, Bonheur et Bien-Etre : Les intéractions

De nombreux penseurs, chercheurs, écrivains ont émis l'idée, depuis longtemps déjà, que la gratitude avait un impact positif sur notre bonheur.

Les premières recherches sur la gratitude classent celle-ci dans le registre des émotions positives. La gratitude est reliée à d'autres émotions positives comme la joie, Le bonheur, le contentement, la fierté, l'espoir. Selon une étude taxonomique des termes émotionnels, la gratitude est une émotion interpersonnelle positive au même titre que l'admiration, le respect, la confiance et la considération.

L'ensemble des études faites sur le sujet amènent à la conclusion que la gratitude est un concept unique, relié à et distinct d'autres émotions positives.

Savourer les bienfaits de la vie

Ressentir de la gratitude en face de diverses circonstances, même minimes, de la vie est une stratégie psychologique adaptée qui stimule à percevoir positivement l'expérience quotidienne. L'aptitude à prendre conscience, apprécier et savourer ce qui compose sa propre existence est un élément déterminant du bien-être.

S'engager régulièrement à percevoir le monde comme un don, sa vie comme un cadeau et soi comme étant entouré de bienfaits est un facteur essentiel du fonctionnement psychologique optimal. De nombreux groupes l'ont bien compris : des mouvements spirituels et religieux aux Alcooliques Anonymes ont adopté cette stratégie.

En effet, la pratique régulière de la gratitude améliore le fonctionnement psychologique et social.

A quoi sert la gratitude ?

Percevoir les bienfaits de la vie, la considérer comme un cadeau de façon régulière nous amène à porter notre attention plus régulièrement sur les aspects positifs de l'existence. Exprimer sa gratitude permet de profiter pleinement des aspects positifs de sa vie.

En outre, il semblerait qu'elle soit un moyen d'éviter le phénomène d'adaptation hédoniste qui veut que notre niveau de bonheur retourne à son seuil de base, que celui-ci ne soit qu'un phénomène transitoire s'éteignant quelques temps après l'événement qui nous a réchauffé le cœur. Prendre conscience des petits soleils qui jalonnent notre vie et s'en souvenir rendrait plus difficile leur banalisation et l'atténuation de leur bénéfice.

Les trois premières études

A travers 3 études, Emmons et McCullough ont décidé d'explorer les liens qui unissent gratitude et bien-être en observant l'effet d'un journal de gratitude sur le bien-être physique et psychologique.

Dans la première étude, ils ont demandé à des étudiants en début de cycle de remplir hebdomadairement un carnet en rappelant 5 événements de la semaine en fonction d'une consigne déterminée.

Trois groupes ont été formés et chaque groupe recevait une consigne différente :

• Le groupe Gratitude où les étudiants devaient rapporter des expériences pour lesquelles ils éprouvaient de la gratitude, de la reconnaissance.
• Le groupe Ennuis/Tracas où les étudiants listaient des événements qui leur avaient amené du tracas, qui les avaient ennuyé.
• Un groupe Libre où ils pouvaient rapporter ce qu'ils voulaient comme événement dans le carnet, sans plus de précision.

Les étudiants remplissaient aussi plusieurs questionnaires concernant :

• Leur humeur
• Des symptômes physiques ressentis durant la semaine
• Leur réactions au soutien social (cherche-ils de l'aide auprès d'autrui ? et qu'on ils ressenti après ?)
• Une estimation du temps qu'ils passaient à faire de l'exercice
• Deux échelles de satisfaction de vie (bien-être actuel et anticipé)

L'étude dura 10 semaines.

Je vous passe les détails statistiques de celle-ci.

La deuxième étude utilisait approximativement le même matériel et les mêmes conditions. Au lieu de remplir questionnaires une fois par semaine, les étudiants les complétaient chaque jour pendant 16 jours. Les carnets avec les événements à rapporter continuaient à être compléter une fois par semaine.

La condition libre était remplacée par une condition comparaison sociale descendante : il devait rappeler 5 événements où ils se sont perçu supérieur aux autres et rapporter ce qu'ils avaient de plus que les autres.

La variable concernant l'exercice hebdomadaire a été approfondie en demandant de rapporter la nature aérobique de l'activité (forte ou moyenne). De plus, le nombre de consommation de caféine, de boissons alcoolisées et d'aspirines était également demandé.

Les comportements prosociaux journalier étaient aussi à rapporter.

Les résultats concernant les symptômes physiques n'ayant pas été répliqués, les auteurs ont décidé de mener une troisième étude, répliquant point par point la seconde, sur une population d'adultes souffrant de maladies chroniques. Cependant, seule la condition Gratitude était maintenue. En guide de groupe contrôle, ils ont demandé à la moitié de leur groupe de ne remplir que les questionnaires sans effectuer les exercices de gratitude.

Les résultats parlent d'eux mêmes :

Pour résumer ces trois études, pratiquer la gratitude une fois par semaine amène un plus grand optimisme concernant sa vie, pousse les gens à faire plus d'exercices physiques et à adopter plus de comportements prosociaux. La gratitude nous permet de nous sentir davantage connecté aux autres et à se sentir plus concerné par le bien-être de nos semblables. Elle offre un sommeil de qualité, plus long et reposant.

Emmons ne s'en est bien entendu pas tenu à cette première série d'études.

Emmons et Mishra, dans un article à paraître « Why Gratitude Enhances Well Being : What we know, what we need to know », recensent une série d'études très intéressantes montrant que la gratitude intervient à différents niveaux du bien-être, et parfois là où on ne l'attend pas.

• La gratitude facilite la gestion du stress en nous amenant à porter le focus de notre attention sur les aspects positifs de la vie et facilite l'utilisation de moyens de gestion du stress efficaces comme la recherche de soutien social, la réinterprétation positive, une approche centrée sur la résolution de problème, etc.
• La gratitude diminue notre propention à souffrir des émotions négatives issues de la comparaison sociale dans la mesure où une personne ayant tendance à renssentir de la gratitude apprécie les forces d'autrui et se réjouit de la réussite ou la chance des autres.
• La gratitude réduit la souffrance liée à la satisfaction matérialiste par son opposition fondamentale à celle-ci. La gratitude aide au bien-être en motivant à prendre soin de ses besoins fondamentaux, de ses relations et de la communauté, ce qui est relativement incompatible avec des motivations matérialistes.
• La gratitude améliore l'image que l'on a de soi.
• La gratitude facilite l'accès aux souvenirs agréables par un biais de mémoire en faveur des souvenirs positifs.
• La gratitude construit et consolide les relations sociales en facilitant le sentiment de connections aux autres.
• La gratitude stimule la vie spirituelle.
• La gratitude facilite l'atteinte d'objectifs personnels importants (universitaire, interpersonnel, professionnel, de santé).
• Chez les enfants, la pratique de la pensée de gratitude induit des comportements positifs envers l'école et la famille (Froh, Sefick, & Emmons, 2008).

Qu'attendez-vous ?

La Gratitude en pratique

Tenir un journal de Gratitude

La tenue quotidienne d'une liste des événements pour lesquels vous éprouver de la gratitude, que ce soit envers un être humain ou non, est le moyen le plus efficace d'entrainer votre esprit à porter son attention sur les aspects positifs, les moments de grâce, les bienfaits, les cadeaux de votre existence.

Dressez cette liste quand vous le souhaitez, il n'y a pas de bons ou de meilleurs moments pour la réaliser. Ce qui compte est de la faire.

Entre chaque événement que vous rapportez, prenez le temps de considérer avec tout vos sens la gratitude que vous ressentez en rapport à l'événement que vous venez de renseigner. Ecrire de façon automatique les événements sans s'y attarder un peu n'aura aucun effet.

Il est très probable que vous renseignerez régulièrement les mêmes événements. Ce n'est pas grave. Ce qui compte est que vous ressentiez un sentiment de reconnaissance sincère en direction de l'objet de votre gratitude.

Au début la liste peu vous sembler réduite, cependant, avec la pratique, les sujets augmenteront. Rappelez vous que vous êtes au début de votre entrainement à remercier l'existence des bienfaits qu'elle vous apporte.

Pensez à vos pires moments

« Remémorez-vous les moments les plus difficiles de vôtre existence, vos chagrins, vos pertes, vos tristesses, puis rappelez-vous combien vous avez évolué aujourd'hui, capable d'y repenser. Vous avez dépassé les pires moments de votre vie : le traumatisme, l'épreuve, vous avez survécu à des relations nuisibles. Rappelez vous les mauvais moments, puis voyez comme vous êtes maintenant » (Gomes, 2003, cité par Emmons, 2008).

En pensant à vos pires moments vous établissez un contraste positif entre ce que vous avez été et ce que vous êtes maintenant, ce qui facilite l'apparition du sentiment de gratitude.

Posez-vous trois questions

Dans son livre « Merci ! » Emmons fait référence à la méditation naïkan mise au point par un japonais pour aider chacun à regarder à l'intérieur de lui.

Qu'ai-je reçu de ................................................. ?

Qu'ai-je donné à ................................................ ?

Quels ennuis et difficultés ai-je causé à .......... ?

Ces trois questions servent à réfléchir sur la nature réciproque des relations humaines et la qualité de celles-ci. Elles peuvent s'appliquer tant au domaine privé que professionnel ou encore au développement d'aspects supérieurs de soi.

Apprendre des prières de gratitude

Croyant ou non, vous pouvez vous inspirer de la prière matinale de Thich Nhat Hanh :

Revenez à vos sens

• 2 à 3 fois par jour, quand votre activité n'est pas trop prenante, ralentissez le rythme et portez votre attention à votre respiration.
• Remarquez comme votre souffre rentre et sort sans effort, sans que vous ayez à intervenir.
• Toutes les 5 ou 6 respirations concentrez vous silencieusement sur le mot « Merci » pour vous rappeler les bienfaits de votre souffle et la chance que vous avez d'être vivant.

Utilisez des rappels

Installez des petites phrases ici et là, sur votre bureau, sur la porte de votre frigo, dans l'entrée, en font d'écran de votre ordinateur ou de votre GSM.

Les deux principaux obstacles au sentiment de gratitude sont l'inattention et l'oubli, pensez-y.

Les meilleurs rappels sont encore les autres personnes. Trouvez un ami avec qui vous partagerez la responsabilité de vous rappeler mutuellement vos engagements de reconnaissance.

Faites la promesse de pratiquer la gratitude

Plusieurs recherches montrent que faire la promesse de s'engager dans une action augmente réellement sa probabilité de réalisation. Pourquoi s'en priver ?

Faites-en les mouvements

Sourirez ! Posez des gestes de gratitude envers vos semblables, dites-leur merci !

De nombreuses données indiquent qu'un changement d'attitude ou encore « l'envie de » suit un changement de comportement. N'attendez donc pas que l'envie soit là pour commencer. Elle viendra naturellement par la suite.

Les thèmes courants pour commencer la pratique

• Etre en vie
• La santé
• L'amour
• La connaissance
• Les relations
• La nature
• La générosité des amis
• Le droit de vote
• ...

Pour en savoir plus

Je vous conseille sans hésiter la lecture du livre de Robert Emmons « Merci ! », 2008, paru aux Editions Belfond – Pocket Evolution.

Pour les plus scientifiques d'entre vous, je conseille le livre « Psychology of Gratitude » édité par Emmons et McCullough en 2004 aux éditions Oxford University Press

Le site d'Emmons qui regorge d'articles scientifiques : http://psychology.ucdavis.edu/labs/emmons/PWT/index.cfm

Ainsi que le site de McCullough : http://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/

Concernant la gratitude chez les enfants, le site de Jeffrey Froh: http://people.hofstra.edu/Jeffrey_J_Froh/

Le site gratefulness.org propose de nombreux exercices

Merci de m'avoir lu, vos visites me réchauffent le cœur ☺