Gestion de la colère troisième étape : Apprenez à vous apaiser

Dès le moment où vous reconnaissez les prémisses de la colère, vous pouvez agir rapidement pour composer avec elle avant qu'elle soit hors de contrôle. Il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à vous apaiser.

Petits trucs pour vous calmer rapidement

Focalisez votre attention sur les sensations physiques de la colère. Cela peut vous paraître contre-intuitif, mais porter votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps lorsque vous êtes en colère peut diminuer l'intensité émotionnelle de la colère et cela vaux pour toutes les émotions.

Prenez quelques respirations profondes. Une respiration lente et profonde aide à contrer la tension physique. Respirez lentement, profondément avec le ventre et remplissez au maximum vos poumons d'air.

Faites de l'exercice, fatiguez-vous ! Une marche rapide autour du bloc est une bonne idée. Il faut faire un minimum d'exercice pour que vous ressentiez un peu de fatigue. Cela va augmenter votre taux d'endorphine, calmant et euphorisant naturel, et vous pourrez entrer dans la situation avec la tête froide. Si vous ne ressentez pas de fatigue après votre exercice mais seulement de l'activation physiologique, recommencez, car vous aurez sans doute augmenter la production d'adrénaline, excitant naturel, mais pas la production d'endorphine (nécessitant un effort relativement long), ce qui risque de ne pas vous venir en aide pour maintenir votre calme.

Utilisez vos 5 sens. Profitez du pouvoir relaxant de vos sens : le gout, l'odorat, le touché, l'ouïe, la vue. Vous pouvez écouter de la musique, vous imaginer dans votre endroit préféré.

Etirez ou massez les zones de tension. rouler les épaules si elles sont tendues, ou encore massez gentiment votre nuque ou votre tête ou votre visage.

Comptez lentement jusqu'à 10. Centrez votre attention sur le comptage. Si vous êtes encore très en colère lorsque vous avez fini, vous pouvez recommencer.

Relativisez

Lorsque vous commencez à être frustré par une situation, prenez un moment pour réfléchir à la situation. demandez vous :

• Dans quelle mesure est-ce vraiment important ?
• Est-ce que ça vaut la peine de se mettre en colère ?
• Est-ce que ça vaut la peine de ruiner le reste de ma journée ?
• Est-ce que ma réponse est appropriée à la situation ?
• Y-a-t-il quelque chose que je puisse faire ?
• M'engager dans des actions de résolution de problème ou de colère vaut-il la peine que j'y consacre du temps ?

Pratiquez l'empathie et la compassion

Vous voilà pris dans une discussion qui génère en vous tensions et de l'énervement. A chaque phrase de votre interlocuteur vous vous préparez à répondre, à avancer un nouvel argument. Vous écoutez les phrases, interprétez les intensions ... vous êtes dans les mots et non dans la relation. Vous considérez moins votre interlocuteur comme une personne que comme un problème à régler : avoir raison.

Vous êtes vous déjà senti comme un problème que quelqu'un doit régler ? Un problème désagréable, qui créé des tensions, qui est énervant. Cela vous fait quoi ?

Dans une telle situation, au plus fort de la discussion, arrêtez de résoudre le problème de «quelqu'un n'est pas d'accord avec moi» et commencez à observer cette personne qui dit son opinion, qui trouve des arguments pour la défendre, qui, comme vous, a mit la relation de côté pour le bien de cette idée. Pendant quelques instants, observez votre respiration, celle de votre interlocuteur, son visage, son entrain ... comme un tableau d'une grande beauté. Ensuite, du plus profond de votre âme, envoyé à cette personne de la compassion, car, il y a quelques secondes encore, vous aviez les pieds dans ses chaussures.

Egide Altenloh psychologue comportementaliste article mis en ligne le 12 juillet 2010